องค์ประกอบของการออกกำลังกาย
1. ช่วงการอุ่นเครื่อง (warm up) มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นให้เลือด และออกซิเจนมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทำงานของเอ็นไซม์ สามารถช่วยลดอุบัติการณ์เกี่ยวกับเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอในขณะออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและกระดูก รวมทั้งช่วยลดความตื่นเต้น และเพิ่มความมั่นใจ ใช้เวลาในช่วงนี้ประมาณ 5-10นาที
2. ระยะการออกกำลังกาย (training) จะต้องมีการกำหนดองค์ประกอบต่างๆ ตามวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย องค์ประกอบเหล่านี้ ได้แก่ ความรุนแรง หรือความหนักของการออกกำลังกายระยะเวลา ความถี่ และชนิดของการออกกำลังกาย
ความรุนแรง หรือความหนัก (intensity) เป็นองค์ประกอบส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย ในกลุ่มที่เริ่มออกกำลังใหม่ๆ ควรใช้ความรุนแรงต่ำ และใช้เวลาในแต่ครั้งนานๆ ที่สำคัญคือ เพื่อการปรับตัวที่ดีของระบบหัวใจและหลอดเลือด ขึ้นอยู่กับการออกกำลังที่รุนแรงมากขึ้นความรุนแรงของการออกกำลัง นิยมใช้การวัดโดยดูจากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยให้ประมาณ 60%ของช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดังนี้
ชีพจรสูงสุด (Maximum HR) = 220 – อายุ
ชีพจรที่ต้องการขณะออกกำลังกาย (Target HR) = 60%(220 - อายุ)
ระยะเวลา (duration) จะสัมพันธ์โดยตรงกับความรุนแรง ช่วงเวลาในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือ 15-60 นาที และเมื่อออกกำลังน้อยกว่า 5 นาที จะไม่มีผลต่อการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ความถี่ (frequency) ควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จึงจะเป็นช่วงที่ดีที่สุดในการพัฒนาให้ระบบต่างๆ ของร่างกายดีขึ้น หรือ ออกกำลัง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถ้าต้องการเพียงเพื่อรักษาระดับ
3. ช่วงของการผ่อนคลาย (cool down) เป็นระยะสุดท้ายของการออกกำลัง มีวัตถุประสงค์เพื่อลดระดับกรดแลคติก มีผลดีในระยะฟื้นตัว ช่วยลดภาวะ muscle soreness ได้ และยังเป็นการป้องกัน การลดลงของความดันโลหิตทันที ซึ่งอาจทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงสมองและหัวใจขาดแคลน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น